De asemenea, te vei obisnui sa stai pe bicicleta mult timp, lucru deloc usor de realizat avand in vedere durerile de spate si picioare care apar pe parcurs. Astfel de antrenamente poti face o data sau cel mult de 2 ori pe saptamana. Ca reper de durata, ar trebui sa fie in jur de 4 ore, care pot sa se prelungeasca cu inca 1 sau 2, depinzand de forma fizica in care te afli. Intensitatea trebuie sa fie una moderata, cuprinsa intre 60% si 80% din VO2max, adica in zona de rezistenta.
Efortul de lunga durata iti va consuma
multe din caloriile disponibile. In timpul unui astfel de antrenament
mereu sa iti iei ceva de mancat cu tine. Principalii combustibili pentru
rezistenta sunt carbohidratii si lipidele, asa ca poti sa ai la tine un
baton, o ciocolata, un gel, banane sau chiar si un sandwich. Sa nu
neglijezi nici hidratarea. Este de preferat sa ai niste bauturi
izotonice in bidon, dar daca ramai fara, nici apa nu este rau de
folosit.
Fiind hidratat in mod adecvat este prima cerinta a performantei garantate: s-a dovedit ca o pierdere de apa de 2 % din greutatea corporala reduce randamentul exercitiilor cu pana la 20%, pe cand o pierdere de 5% poate reduce abilitatile fizice pana la 30 %.
Antrenamentul de rezistenta este tipul
de antrenament care trebuie sa il folosesti daca vrei sa slabesti. Este
dovedit stiintific ca pentru arderea grasimilor, zona de puls cea mai
eficienta este zona de revenire si cea de rezistenta inferioara,
corespunzatoare unui intensitati mici.
Un antrenament atat de lung ca cel de
rezistenta poate deveni plicitisitor cateodata, chiar daca esti intr-un
grup mai mare. De aceea recomand ca traseul ales sa fie unul cat mai
variat, care sa iti ofere posibilitatea de a iesi din monotonie: o
urcare, o portiune mai valurita, sau o zona cu vant mai puternic.
Poti
adauga niste intervale pe parcursul antrenamentului.
Fie faci niste
sprinturi, fie repetati ce ati facut la un antrenament cu intervale
lungi, ambele variante sunt bune pentru a alunga un pic din plictiseala.
Cu toate acestea, nu exagera cu intensitatea. Calitatea pentru care
lucrezi la acest antrenament este rezistenta. Tot stiinta a facut o
observatie si in acest caz. Rezistenta dezvolta capacitatea aeroba
(capacitatea de a presta efort de intensitate medie). Daca o dezvolti
prea mult, rezistenta anaeroba (capacitatea de a presta efort de
intensitate maximala sau sub-maximala) va avea de suferit, in sensul ca
se va diminua. Deci nu exagera cu antrenamentele de rezistenta.
Orice zi este buna pentru a-ti programa
un astfel de antrenament. Acesta poate fi efectuat indiferent daca esti
mai obosit sau mai odihnit. Inceputul saptamanii este bine sa fie
dedicat antrenamentelor cu intervale. Acestea pot fi facute cu eficienta
maxima doar pe fond de odihna. Asa ca cel mai bine ar fi ca
antrenamentul de rezistenta sa aiba loc undeva pe la sfarsitul
saptamanii.
Asa cum v-am promis va voi spune 2 secrete pe cat de banale atat de esentiale in disciplinele sportive si anume :
" Alimenteaza-te constant ! Bea inainte sa iti fie
sete si mananca inainte sa iti fie foame!"
Acest lucru l-am invatat pe propria mea piele dupa ce la un concurs am sarit peste 2 puncte de alimentare, iar spre finalul cursei visam la snitele cu pireu. De atunci mi-am invatat lectia si acum la curse mananc constant in inghitituri mici, iar randamentul meu este altul. Pot sa fortez pe toata durata cursei.
Asa ca nu uitati sa va alimentati corespunzator, din timp !
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu