Cu totii stim ca nutritia joaca unul din cele mai importante roluri in viata sportiva. O nutritie echilibrata pe tot parcursul anului asigura o toleranta perfecta pentru activitatile sportive de orice gen ar fi, de asemenea poate contribui la imbunatatirea performantei si favorizeaza recuperarea dupa sesiunile de antrenament.
Asa cum v-am prezentat intr-un post anterior legat de nevoile calorice pe care le avem fiecare zilnic, recomandarea pentru oamenii sedentari este de aproximativ 2200 kcal/zi pentru femei respectiv 2700 kcal/zi pentru barbati.
In ceea ce priveste oamenii activi, in timpul zilelor de antrenament cerintele calorice cresc de la 2800 pana la 3500 kcal in functie de sport, pentru sporturile de rezistenta se poate ajunge si pana la 5000kcal.
Caloriile sunt obtinute de 3 elemente din dieta noastra : carbohidratii, proteinele si lipidele. Pentru a acoperii aceste nevoi discutate mai sus, se aplica urmatoarele principii alimentare:
-Bauturi: Bea apa de cate ori ai ocazia, cel putin 1,5 litri pe zi
-Fructe si legume: 4-5 portii de fructe pe zi.
-Carne/peste/oua/:2-3 portii
-Lactate: 3-4 portii
Consumul produselor grase si dulciurilor trebuie sa fie limitat.
Aportul de Carbohidrati, care este cel mai important in activitatea noastra.
In timpul exercitiilor musculare, corpul are nevoie de combustibil, cum ar fi glucoza si/ori acizii grasi pentru a fi transformate in energie mecanica si a face fata efortului. Glucoza e furnizata de carbohidrati si este combustibilul preferat pentru a furniza energie muschilor.
Corpul poate inmagazina o cantitate precisa de glucoza sub forma glicogenului, in structurile musculare si in ficat.
Resursele de glicogen ale corpului sunt relativ reduse (250 pana la 400 g ) si practic sunt epuizate dupa 30-90 minute de exercitii,in functie de intensitatea acestora. Scaderea glucidelor din sange dupa exercitii este binecunoscutul sentiment de foame sau "ramolire",in termeni specifici.
Aportul de lipide. Acizii grasi (componente ale lipidelor) pot fi de asemenea folositi de corpul nostru pentru a produce energie; acizii grasi utilizati cel mai des se gasesc in tesutul adipos. Ei iau locul carbohidratilor in exercitiul prelungit sau moderat intens.
Daca exercitiul dureaza 30 min, doar 10% din energie e furnizata de lipide.
Daca exercitiul dureaza peste 3 ore, atunci procentul este de 60% din energie, furnizat de catre lipide.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu