Best Running Motivation

Tweet

Inspirational Running Video (HD)

"It's not about who you are, it's about creating who you are!"
Clip care te face sa-ti cauti mergatorii si sa iesi la o tura pe strada...

Tweet

Suplimente nutritive pentru refacerea sportivilor de anduranță

În sporturile de anduranță, așa cum este și maratonul, suplimentele nutritive nu sunt folosite cu aceeași frecvență (și îndârjire) ca în alte sporturi, în special cele ce presupun dezvoltarea masei musculară. Asta nu înseamnă că maratoniștii sau alți atleți din sporturile de anduranță nu ar putea beneficia de pe urma utilizării unor produse din categoria suplimentelor nutritive.

Sigur, alimentația rămâne baza, însă în multe situații se impune administrarea unor suplimente nutritive pentru a acoperi necesarul zilnic, în special în cazul sportivilor de performanță care fac volum mare de antrenament (5-600 km pe lună sau chiar mai mult). Pentru sportivii amatori, care au un volum relativ mic de antrenament (adica ceva de genul 100-200 km/lună) nu se impune utilizarea unor suplimente nutritive decât eventual în perioadele pre și post competiționale. În săptămâna imediat după un concurs de alergare pe distanțe lungi este binevenit un complex de antioxidanți, pentru că așa cum o arată o mulțime de studii, în primele zile se instalează o reducere a capacității de apărare a organismului și crește frecvența infecțiilor aculte ale căilor respiratorii superioare.

O să vă povestesc despre un studiu publicat în IJSNEM, care a investigat efectele administrării postefort a unui complex de suplimente nutritive conținând carbohidrați, proteine și antioxidanți.

În acest studiu s-a urmărit nivelul creatinkinazei, evoluția durerii musculare și performanța la o cursă cross-country.

Creatinkinaza este o enzimă foarte importantă în organism. Se găsește în toate celulele, însă în cantități importante în celulele musculare, pentru că este implicată în producerea de energie – ea scindează molecula de fosfocreatină, refăcând rapid moleculele de ATP, cele care cedează energia necesară contracției musculare. După eforturile de lungă durată, așa cum este alergarea unui maraton sau alergarea în pantă, la nivel muscular apar leziuni la nivel microcelular, ceea ce face ca bună parte din conținutul celular să ajungă în circulație. În acest fel crește și nivelul creatinkinazei, care este măsurat prin probe de laborator. După o perioadă de câteva zile de la încetarea efortului, nivelul acestei enzime se reduce până la valori normal. În paranteză fie spus, creatinkinaza crește în sânge și în cazul unui infarct de miocard, fiind una dintre enzimele care se dozează în regim de urgență, pentru a stabili un diagnostic.

În studiul despre care vorbeam au fost incluși în studiu 23 de alergători. Ei au primit fie o cantitate de 10 ml/kgcorp de soluție de carbohidrați, fie aceeași cantitate de soluție de carbohidrați, proteine și antioxidanți, imediat după antrenament, timp de 6 zile. După o perioadă de 21 de zile, subiecții au primit din nou suplimentele, însă de această dată cealaltă variantă față de prima administrare. După fiecare astfel de perioadă de administare a suplimentelor, ei au participat la o cursă de cross-country, unde l-au fost monitorizat timpul final.

S-a constatat faptul că de fiecare dată când au primit soluția de carbohidrați + proteine + antioxidanți, nivelul creatinkinazei a fost semnificativ mai redus, la fel și percepția durerii musculare. În periodele dintre testări aceste nivele erau similare. Nu s-a constatat nicio diferență în privința performanțelor sportive între cele 2 administrări diferite de suplimente nutritive.

S-a făcut totuși o altă observație interesantă: alergătorii care aveau un număr mai mare de kilometri alergați pe lună au avut un răspuns mai bun în privința nivelului de creatinkinază și a performanței sportive, după administrarea combinației de carbohidrați, proteine și antioxidanți (în comparație cu alergătorii care se antrenau mai puțin).

Concluzia acestui studiu este că prin administrarea postefort a unei combinații de suplimente nutritive, care să aducă împreună carbohidrați, proteine și antioxidanți se reduce gradul în care musculatura este afectată de antrenament, ceea ce ar putea favoriza performanțele sportive la alergătorii cu volum mare de antrenament.

Nu este greu de introdus în alimentația zilnică a unui astfel de cocktail. De exemplu, administrând zilnic 30-50 g de concentrat proteic Isostar Powerplay (care are o concentrație de 90% proteine plus o serie de minerale) și 2 batoane Isostar HighEnergy, sportivul își poate asigura partea de proteine și carbohidrați. La acestea poate adăuga un produs cu antioxidanți (există foarte multe astfel de produse pe piață, de exemplu MegaProtect4Life, XanthoPlus și Resveratrol Plus de la CaliVita).

 Un sportiv care a simțit pe pielea lui nevoia de a utiliza suplimente nutritive este Andrei Gligor, despre care am mai povestit pe blog. El aleargă în medie 15 km pe zi pentru a însuma 3600 km până în februarie.

Tweet

Mergem la plimbare?

Dacă n-ar fi și o bicicletă prin preajmă, aș spune că avem de-a face cu o fotografie de piți. Cu bicicleta, însă, se schimbă lucrurile. Se transformă totul într-o invitație la plimbare pe bicicletă, nu?

Have a nice ride !

Tweet

Baza nutritiei sportive

Cu totii stim ca nutritia joaca unul din cele mai importante roluri in viata sportiva. O nutritie echilibrata pe tot parcursul anului asigura o toleranta perfecta pentru activitatile sportive de orice gen ar fi, de asemenea poate contribui la imbunatatirea performantei si favorizeaza recuperarea dupa sesiunile de antrenament.

Asa cum v-am prezentat intr-un post anterior legat de nevoile calorice pe care le avem fiecare zilnic, recomandarea pentru oamenii sedentari este de aproximativ 2200 kcal/zi pentru femei respectiv 2700 kcal/zi pentru barbati.

In ceea ce priveste oamenii activi, in timpul zilelor de antrenament cerintele calorice cresc de la 2800 pana la 3500 kcal in functie de sport, pentru sporturile de rezistenta se poate ajunge si pana la 5000kcal.

Caloriile sunt obtinute de 3 elemente din dieta noastra : carbohidratii, proteinele si lipidele. Pentru a acoperii aceste nevoi discutate mai sus, se aplica urmatoarele principii alimentare:

-Bauturi: Bea apa de cate ori ai ocazia, cel putin 1,5 litri pe zi

-Fructe si legume: 4-5 portii de fructe pe zi.

-Carne/peste/oua/:2-3 portii 

-Lactate: 3-4 portii

Consumul produselor grase si dulciurilor trebuie sa fie limitat.

Aportul de Carbohidrati, care este cel mai important in activitatea noastra.
In timpul exercitiilor musculare, corpul are nevoie de combustibil, cum ar fi glucoza si/ori acizii grasi pentru a fi transformate in energie mecanica si a face fata efortului. Glucoza e furnizata de carbohidrati si este combustibilul preferat pentru a furniza energie muschilor.
Corpul poate inmagazina o cantitate precisa de glucoza sub forma glicogenului, in structurile musculare si in ficat.
Resursele de glicogen ale corpului sunt relativ reduse (250 pana la 400 g ) si practic sunt epuizate dupa 30-90 minute de exercitii,in functie de intensitatea acestora. Scaderea glucidelor din sange dupa exercitii este binecunoscutul sentiment de foame sau "ramolire",in termeni specifici.

Aportul de lipide. Acizii grasi (componente ale lipidelor) pot fi de asemenea folositi de corpul nostru pentru a produce energie; acizii grasi utilizati cel mai des se gasesc in tesutul adipos. Ei iau locul carbohidratilor in exercitiul prelungit sau moderat intens.

Daca exercitiul dureaza 30 min, doar 10% din energie e furnizata de lipide.
Daca exercitiul dureaza peste 3 ore, atunci procentul este de 60% din energie, furnizat de catre lipide.

Tweet

Antrenamentul de rezistenta si 2 secrete esentiale in sport !

Ciclismul este un sport care se bazeaza in mare parte pe rezistenta. Fie ca este vorba de urcari, care necesita forta sau de teren plat, care necesita viteza, rezistenta este calitatea de care ai nevoie in mod constant, indiferent ca iei parte la curse de sosea sau mountain-bike. Rezistenta se castiga destul de greu, dar se si pierde la fel greu si din motivul acesta este bine sa lucrezi constant la ea. Principiul acestui tip de antrenament este destul de simplu. Trebuie sa dureze cat mai mult, iar efortul sa fie de o intensitate moderata.

De asemenea, te vei obisnui sa stai pe bicicleta mult timp, lucru deloc usor de realizat avand in vedere durerile de spate si picioare care apar pe parcurs. Astfel de antrenamente poti face o data sau cel mult de 2 ori pe saptamana. Ca reper de durata, ar trebui sa fie in jur de 4 ore, care pot sa se prelungeasca cu inca 1 sau 2, depinzand de forma fizica in care te afli. Intensitatea trebuie sa fie una moderata, cuprinsa intre 60% si 80% din VO2max,  adica in zona de rezistenta.

Efortul de lunga durata iti va consuma multe din caloriile disponibile. In timpul unui astfel de antrenament mereu sa iti iei ceva de mancat cu tine. Principalii combustibili pentru rezistenta sunt carbohidratii si lipidele, asa ca poti sa ai la tine un baton, o ciocolata, un gel, banane sau chiar si un sandwich. Sa nu neglijezi nici hidratarea. Este de preferat sa ai niste bauturi izotonice in bidon, dar daca ramai fara, nici apa nu este rau de folosit.

Fiind hidratat in mod adecvat este prima cerinta a performantei garantate: s-a dovedit ca o pierdere de apa de 2 % din greutatea corporala reduce randamentul exercitiilor cu pana la 20%, pe cand o pierdere de 5% poate reduce abilitatile fizice pana la 30 %.

Antrenamentul de rezistenta este tipul de antrenament care trebuie sa il folosesti daca vrei sa slabesti. Este dovedit stiintific ca pentru arderea grasimilor, zona de puls cea mai eficienta este zona de revenire si cea de rezistenta inferioara, corespunzatoare unui intensitati mici.

Un antrenament atat de lung ca cel de rezistenta poate deveni plicitisitor cateodata, chiar daca esti intr-un grup mai mare. De aceea recomand ca traseul ales sa fie unul cat mai variat, care sa iti ofere posibilitatea de a iesi din  monotonie: o urcare, o portiune mai valurita, sau o zona cu vant mai puternic. 

Poti adauga niste intervale pe parcursul antrenamentului. 

Fie faci niste sprinturi, fie repetati ce ati facut la un antrenament cu intervale lungi, ambele variante sunt bune pentru a alunga un pic din plictiseala. Cu toate acestea, nu exagera cu intensitatea. Calitatea pentru care lucrezi la acest antrenament este rezistenta. Tot stiinta a facut o observatie si in acest caz. Rezistenta dezvolta capacitatea aeroba (capacitatea de a presta efort de intensitate medie). Daca o dezvolti prea mult, rezistenta anaeroba (capacitatea de a presta efort de intensitate maximala sau sub-maximala) va avea de suferit, in sensul ca se va diminua. Deci nu exagera cu antrenamentele de rezistenta.

Orice zi este buna pentru a-ti programa un astfel de antrenament. Acesta poate fi efectuat indiferent daca esti mai obosit sau mai odihnit. Inceputul saptamanii este bine sa fie dedicat antrenamentelor cu intervale. Acestea pot fi facute cu eficienta maxima doar pe fond de odihna. Asa ca cel mai bine ar fi ca antrenamentul de rezistenta sa aiba loc undeva pe la sfarsitul saptamanii.

Asa cum v-am promis va voi spune 2 secrete pe cat de banale atat de esentiale in disciplinele sportive si anume :

" Alimenteaza-te constant ! Bea inainte sa iti fie sete si mananca inainte sa iti fie foame!" 

Acest lucru l-am invatat pe propria mea piele dupa ce la un concurs am sarit peste 2 puncte de alimentare, iar spre finalul cursei visam la snitele cu pireu. De atunci mi-am invatat lectia si acum la curse mananc constant in inghitituri mici, iar randamentul meu este altul. Pot sa fortez pe toata durata cursei.

Asa ca nu uitati sa va alimentati corespunzator, din timp !

Tweet